O sorvete na geladeira está chamando seu nome? Você está prestes a devorar tudo que está lá impulsionada por suas emoções? ENTÃO PARE !.
Enquanto isso, você está prestes a aprender como controlar seu apetite controlando suas emoções em 5 etapas. E se você acha que superar a sua alimentação é uma tarefa árdua, está errado. Ele gira em torno de três questões principais:
Comer sem pensar e impulsivamente e sem sequer pensar nisso.
Comer por todas as razões do mundo, exceto pelos fisiológicos.
Ter crenças alimentares que não o aproximam de seus objetivos.
As cinco etapas é focada em conscientizar seus comportamentos alimentares, porque você não pode resolver um problema se não souber que tem um. Ele desenvolverá uma consciência dos seus padrões alimentares, interromperá os negativos e mostrará como substituí-los por melhores.
Então aproveite o passeio e vamos começar com o primeiro passo.
Etapa 1: torne-se consciente de seus comportamentos alimentares
Cerca de 95% de seus comportamentos são inconscientes. Eles são automáticos. Eles são hábitos.
O problema é que, quando sua alimentação se torna automática e o estresse o atinge, sua mente inconsciente já sabe o que fazer. Você não precisa fazer nada porque seu cérebro sabe: “quando estressado, nós comemos a comida para nos reconfortar”.
Esses comportamentos alimentares inconscientes serão executados no piloto automático até o dia em que você conscientize que precisa muda-las , a menos que os substitua por outros hábitos melhores (etapa 5). Mas antes que você possa fazer isso, você deve saber quais são esses hábitos.
É aí que entra a consciência. Você deve se conscientizar de seus padrões alimentares. Você precisa estar ciente de dois aspectos principais para comer com consciência:
Comer sem motivos
Quando você come, você não faz nada além de comer , ok? Isso significa que não há TV, computador, telefone ou jornal enquanto come. Tudo desce pela escotilha sem distrações.
Você vê, assistindo TV, lendo a revista, navegando na Internet etc. enquanto come pode se vincular à comida. As atividades podem ficar ancoradas à alimentação. É conhecido como o “efeito cachorro Pavlov1”.
Se comer estiver ligado, por exemplo, descansando no sofá e matando células cerebrais com a TV, isso se tornará o gatilho de comer toda vez que você assiste à TV, mesmo sem sentir fome.
Coma devagar e com atenção
O fenômeno da alimentação atenta foi estudado anos atrás. Não é uma alegação de saúde inventada. Ela foi comprovada cientificamente.
Veja bem, comer muito rapidamente torna difícil para o seu cérebro receber sinais enviados por mecanismos de saciedade. Quando você se sente saciado, é provável que tenha consumido demais.
A mudança de ambiente alimentar, você deseja escolher alimentos que enviem fortes sinais de saciedade ao cérebro. Eles devem ter menor densidade calórica, maior teor de fibras / proteínas e ricos em água.
Pense em frutas, vegetais, batatas, laticínios, grãos integrais, lentilhas, aveia, feijão, carne magra, etc.
Registrar comida em um aplicativo, diário alimentar ou tirar fotos do que você come pode ser outra maneira de conscientizar os comportamentos alimentares.
O rastreamento de calorias leva a uma melhor compreensão dos alimentos. Dá-lhe experiência e consciência para que você possa eventualmente parar de rastrear e comer de forma intuitiva. Isso o torna responsável pelo que, quando, quanto e o mais importante por que você quer comer.
Etapa 2: cuidado com gatilhos emocionais
Comer por emoção sempre tem um motivo. SEMPRE. Identifique seus gatilhos. Poderia ser:
Estresse
Cheiro de comida
Alimentos hiper-palatáveis em casa / trabalho
Raiva
Televisão
Festas
Clima
Trabalhos
Tristeza
Fadiga
Etc.
Ao identificar gatilhos emocionais, procure-os em quatro categorias:
Sentimentos
Pessoas
Lugares
Eventos
Agora, alguns gatilhos que você pode controlar e outros não. Depois de identificar os gatilhos, remova os que você pode controlar e se prepare com antecedência para aqueles que não pode controlar.
Aqui está o que você pode fazer com aqueles sobre os quais você tem controle:
Mova refrigerantes e alimentos hiper-palatáveis para locais inconvenientes e difíceis de obter. Melhor ainda, remova-os de sua casa e economize para ocasiões especiais.
Coloque alimentos hiper-palatáveis como biscoitos no alto da despensa e alimentos com menos calorias, como frutas ao nível dos olhos.
Substitua o pote de doces /biscoitos em sua mesa por uma tigela de frutas ou bagas.
Sempre tenha produtos prontos para consumo como palitos de cenoura na geladeira.
Fazer uma varredura limpa em casa e no trabalho é uma das primeiras coisas que você precisa fazer. Como eu disse a um de meus clientes, a conveniência leva a uma alimentação sem sentido. Se não estiver lá, não vai acabar no buraco do rosto, ok?
Se seus gatilhos são pessoas, lugares ou eventos, crie estratégias de enfrentamento com antecedência. Por exemplo, converse com seus amigos e familiares e peça que eles o apoiem incondicionalmente no que você faz.
Etapa 3: APREENDER os padrões negativos antes que eles ocorram
Prender os padrões negativos só é possível quando a conscientização melhorar. Depois de passar do inconsciente para o consumidor consciente, você estará melhor equipado para deter padrões alimentares negativos antes que eles ocorram.
A conscientização oferece a você a chance de ter uma conversa consigo mesma (de maneira sensata) quando sentir vontade de abrir ou subir ao pote de biscoitos de guloseimas proibidas para se confortar.
Isso lhe dará um tempo crucial para se fazer perguntas como:
Prender os padrões negativos só é possível quando a conscientização melhorar. Depois de passar do inconsciente para o consumidor consciente, você estará melhor equipado para deter padrões alimentares negativos antes que eles ocorram.
Por que estou pensando em comida? Isso é fome física ou psicológica?
Se é fome psicológica, o que a causa?
Qual será o resultado a curto prazo se eu comer isso?
Qual será o resultado a longo prazo se eu comer isso?
Como vou me sentir se eu comer isso?
O que vou ganhar se optar por não comer isso?
Se eu comer isso, vai me aproximar do meu objetivo? Ou mais longe?
Comer isso é mais importante para mim do que meu objetivo a longo prazo?
Essas perguntas são sobre como fazer você parar e pensar em seu objetivo a longo prazo.
Eles também fazem você entender que se sentirá pior depois de ceder à alimentação emocional. Não é melhor. Você só se sente melhor depois de comer pelas razões certas.
Etapa 4: SUBSTITUIR O antigo comportamento emocional de comer por um melhor
Como já foi dito , sempre há uma razão para comer emocionalmente. Se você come porque procura conforto, felicidade ou alívio do estresse, que tal obter esses sentimentos de uma maneira diferente?
Um que não gira em torno de comer e arar através de um “saco de Doritos como se o apocalipse fosse iminente”.
A pessoa que supera a alimentação emocional tem duas coisas em comum:
a) Eles perceberam que ceder à alimentação emocional os faria se sentir pior, não melhor e …
b) eles tinham alternativas construtivas para comer emocionalmente.
É exatamente o que você precisa fazer também. Se você se sentir estressado, que tal relaxar meditando, tomando um banho quente, ouvindo música relaxante ou dando um passeio?
Se você tem um saco purulento de fezes de raposa para um chefe no trabalho e se sente irritado ou frustrado com ele, corra, vá à academia ou faça uma aula de artes marciais.
O objetivo desse passo é se distrair quando a fome emocional lhe der um tapa na cara. A maioria dos meus clientes se distrai fazendo algum trabalho físico porque a emoção segue o movimento. Você muda a maneira como se sente depois de mover seu corpo. Não o contrário.
Etapa 5: Estabelecer novas crenças sobre comida e razões para comer
Trazer a consciência para seus comportamentos alimentares é legal , mas mudar as crenças sobre comida é o principal fator de seus comportamentos alimentares.
A maioria das pessoas não tem consciência de suas crenças sobre comida e alimentação. Para mudar os comportamentos alimentares, você precisa pensar em muitas novas crenças sobre comida.
Descobri que os clientes que fizeram o melhor para superar a alimentação emocional usavam metáforas para a comida e os motivos para comê-la. Dê uma olhada em alguns dos mais comuns:
Comida é energia.
Comida é remédio.
Comida é para a construção muscular.
A proteína é importante para a construção muscular.
A fruta é o melhor doce.
Comida é para nutrição.
Os grãos são saudáveis porque são alimentos ricos em fibras.
Quando você usa metáforas para descrever comida, isso não é mais um problema. Torna-se uma solução.
A recomendação é que você use metáforas para alimentos que você come também. Anotá-las para se tornar mais consciente delas. Quando terminar, procure aqueles que o aproximam mais do seu objetivo. Escolha aqueles que o impedem.
Lembre-se de que você precisa SUBSTITUIR velhas crenças por novas e fortalecedoras. A remoção nunca funciona. Isso não é exatamente algo alucinante, mas tenha isso em mente.
Depois de implementar essas etapas em sua vida, você aumentará sua consciência e desenvolverá crenças fortalecedoras que desencadearão a alimentação pelas razões certas.
Isso ajudará você a desfrutar de alimentos que estão fora das suas regras alimentares normais. Sem culpa.
Se você luta com sua perda de gordura, não é porque você tomou aquele sorvete no sábado com seus filhos. É normal. O problema é quando você come como um idiota para usar sorvete como um mecanismo de enfrentamento sem pensar e com muita frequência.
Agora, se você quer ter um tempo mais fácil e agradável para atingir seus objetivos de saúde e fitness, não sei, talvez você precise considerar me contratar para treiná-lo?