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9 posições da ioga para aliviar a tensão muscular e mobilizar as articulações

Sobre a  VAHVA Fitness

Esse artigo é uma tradução do site VAHVA Fitness uma empresa finlandesa de fitness dedicada a transformar a vida das pessoas com uma combinação perfeita de métodos orientais e ocidentais.

Os vídeos de movimento, esportes e treinamento físico são alguns dos mais populares do mundo, com milhões de visualizações por vídeo.

Ainda assim, a empresa se  orgulha das milhares de vidas que tiveram suas vidas melhoradas ,dos físicos e a mudança que eles foram capazes de fazer na vida das pessoas.

9 posições da ioga para aliviar a tensão muscular e mobilizar as articulações

Uma grande seleção de movimentos para soltar o corpo, aliviar a tensão e mobilizar as articulações. Excelente para desenvolver um corpo flexível!

O treinamento de força puro (estilos difíceis de treinamento) sozinho pode torná-lo mais rígido se não for equilibrado com uma abordagem mais suave como ioga, mobilidade ou treinamento de movimento.

Rigidez e rigidez são qualidades incríveis de se possuir, mas também o são as qualidades de ser flexível, flexível e ágil.

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Toda a nossa abordagem busca equilibrar essas duas qualidades para criar o ser humano mais completo e equilibrado.

O que realmente significa ser ágil é que não há tensão em seu corpo e você é capaz de usar as articulações e os músculos sem restrições, como um animal de funcionamento natural faria. Este deve ser o estado natural do corpo.

Muitas pessoas são fortes, mas desenvolvem força e poder em planos muito unidimensionais: basicamente, são capazes de produzir força em padrões de movimento simples (como para cima e para baixo).

A maioria das pessoas não tem mobilidade e força para realizar o movimento lateral adequado, movimentos circulares ou em geral produzir força quando seu corpo não está em um alinhamento perfeito.

Por exemplo, é uma história totalmente diferente gerar força de impulso quando você é apoiado principalmente por uma perna (uma situação comum em esportes e artes marciais) em comparação com quando suas costas são apoiadas em um banco como no supino.

Um levantador de peso pode ser mais forte do que um atleta no papel com seu impressionante supino, mas essa força não significa muito se você não desenvolveu uma estabilização adequada para gerar força durante o movimento livre.

Os melhores atletas e artistas do movimento do mundo desenvolvem seus corpos de forma que se tornem mestres de todos os ângulos e posições. Você consegue isso tendo uma abordagem abrangente para treinamento e preparação física em geral.

Para realmente alcançar o auge da aptidão, a força unidimensional sozinha não é suficiente. Seu corpo precisa ter a capacidade de fornecer suporte (estabilização) e estar confortável em diferentes posições e alinhamentos (ser flexível).

No fitness, você geralmente obtém apenas um lado, mas raramente os dois. Você tem caras que podem levantar pesos, mas não são móveis ou flexíveis. Depois, há pessoas que são incrivelmente flexíveis e habilidosas, mas não têm muita força ou desempenho.

Idealmente, queremos que você obtenha os dois, porque é disso que se trata o ser natural: se trata de equilíbrio.

 

Espiritualidade no treinamento

O estilo de treinamento do Yoga e o treinamento do movimento geralmente atraem certos tipos de pessoas enquanto desestimulam outros.

O Yoga é freqüentemente visto como a forma mais espiritual de treinamento, mas na realidade todos os tipos de treinamento são espirituais. É mais sobre engajamento do que o que você faz, é sempre COMO e não O QUÊ.

Para obter os benefícios da ioga, você não precisa se vestir como uma pessoa da nova era e dizer “namaste” (embora não haja nada de errado se você fizer isso), ainda há muitos benefícios a serem adquiridos.

Espiritualidade no treinamento significa simplesmente autodescoberta e autodesenvolvimento. Na ioga, isso se conecta ao seu eu interior e ao seu corpo.

Quando falamos sobre atenção plena, não queremos dizer nada woo-woo. Queremos estar presentes no seu treino, contraindo os músculos certos e com isso colhendo os melhores resultados. É um conceito muito prático que qualquer pessoa pode utilizar.

 

Quanto mais você treina, mais você entende o quanto seu estado mental afeta seus treinos e a maneira como você executa qualquer exercício.

No início, a falta de atenção plena não o machucará, mas quanto mais avançado você se torna, mais autoconsciente você precisa se tornar em relação ao que faz e como o faz.

Abaixo, demonstramos alguns exercícios incríveis que variam de ioga a treinamento de movimento que você pode usar em seu treinamento.

Eles são bons como aquecimento, mas de preferência devem ser feitos como um treino completo, porque podem desafiar seu corpo mais do que pull ups ou deadlifts, se você não estiver acostumado com eles.

 

Respiração e vácuo abdominal

Sem oxigênio, você mal sobreviverá por alguns minutos e respirar é a maneira de obter mais oxigênio. Embora todos os vivos saibam como respirar, nem todos o fazem muito bem.

A tensão no peito e nos músculos respiratórios pode afetar a qualidade da sua respiração. Também foi demonstrado que a maioria dos músculos da parte superior do corpo contribui para a respiração.

Quanto mais você puder aliviar o aperto e a tensão na parte superior do corpo, melhor será capaz de relaxar e, como resultado, respirar adequadamente.

O vácuo abdominal foi popularizado por fisiculturistas da velha escola e artistas marciais como Rickson Gracie, mas provavelmente existe desde os tempos antigos.

O vácuo abdominal treina o abdome transverso interno. Primeiro, você precisa esvaziar os pulmões expirando e, em seguida, prender a respiração enquanto contrai o estômago. Depois de aprender isso, você pode aprender a controlar os músculos abdominais enquanto mantém o vácuo.

Como começar? É realmente uma questão de prática. Pratique isso e você terá dimensões mais profundas em seu núcleo.

 

Ondas espinhais

 

Na onda espinhal, você pratica o controle da coluna. Você começa arredondando a coluna o máximo que puder e, em seguida, arqueando-a. Você move a coluna flexionando os músculos abdominais e das costas.

Sinta sua coluna se mover segmento por segmento – eventualmente você encontrará fluxo no movimento e transformará todo o seu corpo em uma onda.

Você permite que os quadris e os ombros se movam naturalmente junto com o movimento da coluna. Com o movimento da onda espinhal, você basicamente mobiliza toda a parte superior do corpo.

Lagarto rastejando para torcer

No rastreamento do lagarto até o alongamento de torção, você dá um passo no rastreamento do lagarto, depois gira o tronco, pressiona-se para cima e estique o braço sobre o ombro.

Os benefícios do lagarto rastejar até se torcer:

Constrói força multidimensional dinâmica no peito, tríceps e ombros
Mobiliza os quadris, coluna (torácica) e cintura escapular (escápula)
O rastreamento do lagarto sozinho é um movimento brutal que terá como alvo todo o corpo e mobilizará a cintura escapular, a coluna e os quadris, enquanto desenvolve uma imensa força de pressão nos braços, tórax e ombros.

Esta é a razão pela qual dominar o rastreamento com 10 progressões e 10 exercícios de mobilidade é o objetivo do Movimento 20XX.

O movimento de torção no final irá mobilizar ainda mais os quadris, mas o melhor benefício acontecerá no centro e na coluna torácica.

Flexão de braço do Judô

A flexão de braço do judo é um dos muitos princípios básicos do curso online Movement 20XX e por uma boa razão: é um fantástico exercício de força e mobilidade para a parte superior do corpo.

Os benefícios do flexão de braço do judo

Desenvolve mobilidade nos ombros e coluna
Treina fortemente o peito, tríceps e ombros.
Você começa na posição angular, onde seus quadris estão altos, e então mergulha e sobe arqueando a coluna.

Quanto mais você se concentrar no movimento puramente controlado, melhores resultados poderá esperar. A flexão de judô pode ser difícil de fazer corretamente no início, mas vale a pena.

Elevação da coluna

A elevação da coluna é um pouco semelhante ao levantamento terra na parede, exceto que aqui você não é suportado pela parede e o movimento é mais suave e menos rígido. Você também está alongando os isquiotibiais e os glúteos aqui.

Você começa a elevação da coluna abaixando-se para o alongamento do pique com as pernas retas e, em seguida, alongando a cadeia posterior tanto quanto possível. Em seguida, você estabiliza os quadris e se eleva estendendo a coluna.

A parte mais difícil é manter os quadris estáveis e não estendê-los – você só deve estender a coluna, o que significa que você só se levantará para a horizontal ou um pouco acima.

Um movimento semelhante denominado rosca corporal também faz parte da rotina de mobilidade livre. Você pode baixar a rotina de mobilidade clicando aqui (altamente recomendado!).

 

Posição em V

Posição em V vem de ioga e pilates e é um movimento de força de estabilidade para o núcleo e flexores do quadril.

Você adquire uma forma de V levantando as pernas e apontando os braços para a frente. Tente estabilizar o corpo o melhor possível, sentindo a contração dos flexores do centro e do quadril.

Os benefícios da postura em V incluem:

Desenvolve força em todo o núcleo, mas principalmente nos abdominais, quando feito corretamente
Treina os flexores e quadríceps do quadril
O que torna a ioga uma forma de arte interessante é que ela combina o treinamento de mobilidade e estabilidade de uma forma que muitas outras artes não fazem.

Perna arqueada levantada

A elevação da perna arqueada é um movimento especializado de elevação dos flexores do quadril, em que a atividade abdominal é minimizada pelo arqueamento da região lombar.

Arquear a parte inferior das costas diminui a atividade do abdômen e aumenta a atividade dos flexores do quadril, o que o torna incrível para o desenvolvimento dos flexores do quadril. Você também deve sentir os músculos da parte inferior das costas trabalhando (estabilização).

O tamanho de um arco depende da sua flexibilidade. Contanto que você sinta os flexores do quadril se contraírem, provavelmente você está fazendo o exercício certo.

Curva lateral

A curvatura lateral é algo que mais pessoas deveriam fazer, porque muitas pessoas não têm força e flexibilidade em seus oblíquos.

A flexão lateral é um movimento simples, você estende os braços e depois dobra para o lado enquanto tenta estabilizar os quadris. Você está na ponta dos pés.

Você deve sentir a curvatura lateral muito forte nos oblíquos e potencialmente nos dorsais e abdominais.

A pose de uma perna

Dominar a postura de uma perna só deve ser uma meta para todos os atletas e artistas de movimento.

Só porque parece fácil inicialmente, não significa que não seja um movimento de alto nível. Abordaremos mais sobre a importância do trabalho de perna única no futuro.

Basicamente, o trabalho com uma perna (equilíbrio e estabilidade) levará a resultados surpreendentes no atletismo geral e na sua capacidade de se mover enquanto você estiver se movendo em pé.

Fonte de pesquisa https://vahvafitness.com/