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Oito exercícios para deixar seu bumbum mais firme em pouco tempo

 

Como ter um bumbum bonito e perfeito

Vamos cair na real , a maioria das mulheres não foram agraciadas com um bumbum lindo. Mas não se preocupe. Se você quer ficar com seu bum firme e bonito, tudo que você precisa é fazer o treino certo de forma consistente.

Para tornar seus sonhos firmes e arredondados , aqui está uma lista de 8 exercícios que visam os músculos certos. Selecione qualquer um desses 4 e execute-os por 20 minutos todos os dias sem falhar. Para tornar sua tarefa ainda mais fácil, apresentamos exercícios que não requerem nenhum equipamento.

Exercício Arco-Íris

Se você já invejou a bunda perfeita de qualquer modelo , saiba que esse é o exercício que elas fazem para se manter em forma. A elevação da perna do arco-íris ajuda a mover seus glúteos para cima e para baixo e para frente e para trás. Todos os três músculos glúteos são postos para trabalhar. Como um bônus, este exercício também trabalha seu abdômen.

Como isso é feito:

  1. Fique de quatro. Certifique-se de que seus ombros estão apoiados sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
  2. Estique a perna esquerda e mova-a lateralmente, o mais longe possível da posição inicial que puder.
  3. Levante a perna e mova-a através da perna direita para o lado oposto em um movimento de arco (o nome Arco-íris vem desse movimento em forma de arco-íris). O dedo do pé esquerdo deve tocar o solo do lado direito da perna direita.
  4. Traga a perna esquerda de volta ao local estendido original. Faça isso 20 vezes.
  5. Agora faça o mesmo com a perna direita e, novamente, repita 20 vezes.

Como melhorar a sua flexibilidade de maneira certa

 

Não se limite a usar o nome, este é um exercício super eficiente que visa o ponto onde seus glúteos e isquiotibiais se encontram e ajuda a tonificar os músculos de suas nádegas. O que é mais atraente é que este exercício também ajuda a esculpir seu abdômen e fortalecer sua coluna.

Como isso é feito:

  1. Fique de quatro. Com as palmas das mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Mantendo o joelho direito dobrado a 90 graus, levante a perna totalmente até ficar confortável.
  3. Abaixe o joelho sem tocar o chão e levante-o novamente. Repita 20 vezes.
  4. Agora faça o mesmo com a perna esquerda.

Serviços

Coisas que você pode estar fazendo de errado: não há muito que possa dar errado neste exercício, mas tenha em mente que você não deve dobrar as costas e também não virar o pé para dentro ou para fora. O pé levantado deve estar paralelo à parte inferior da perna.

Esta postura de ioga aquece e alonga os músculos das costas e a coluna. Embora existam algumas outras versões deste exercício, continuaremos com a clássica.

Como isso é feito:

  1. Ajoelhe-se de quatro. Com as palmas das mãos colocadas diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
  2. Levante a perna direita para cima, alinhando-a com o torso.
  3. Lentamente, dobre o joelho para que o pé fique mais perto da cabeça, com o dedo do pé apontando para a cabeça. Permaneça nesta posição por 10-15 segundos. Use a outra mão para segurar o pé, se ficar nessa posição parecer muito difícil.
  4. Agora, abaixe a perna em direção ao peito e abaixe a cabeça. Tente tocar a testa com o joelho e mantenha a posição por 10-15 segundos.
  5. Agora volte a levantar a perna conforme descrito na etapa 2 e repita 5 vezes.
  6. Faça a mesma coisa com a outra perna e repita 5 vezes.

bumbum

O agachamento é um exercício básico que visa vários músculos em toda a parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e todo o posterior.

Como isso é feito:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Empurre os quadris para trás, agache-se e depois suba. Não coloque pressão sobre os joelhos e, se for um iniciante, agache-se apenas até se sentir confortável. Não se force.

Quantas repetições: Uma repetição inclui agachar-se e levantar-se novamente. Faça 20 repetições.

Os agachamentos curtos são um excelente exercício que você pode usar para tonificar os músculos das nádegas e a parte interna das coxas. Quer esteja à procura de um bumbum redondo perfeito ou quer tonificar a parte interna das coxas feias, este é o seu exercício preferido. No entanto, este também é um daqueles exercícios que os iniciantes costumam fazer incorretamente. Então, vamos dar uma olhada em como fazer isso da maneira certa.

Como isso é feito:

  1. Comece ficando em pé.
  2. Em seguida, mova a perna esquerda para trás e para a direita na perna direita, dobrando os joelhos como se estivesse fazendo uma reverência. Basicamente, você vai afundar os quadris e girar os ossos do quadril para a frente, enquanto as pernas permanecem cruzadas em um ângulo de 45 graus.
  3. Traga a perna esquerda para a posição inicial e repita este exercício 20 vezes.
  4. Repita o mesmo exercício com a perna direita 20 vezes.

Coisas que você pode estar fazendo de errado: o erro mais comum que as pessoas cometem é estender demais a bunda para fora e, portanto, o quadril fica inclinado para trás.

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Este exercício não apenas proporciona uma plástica facial, mas também fortalece e tonifica a parte inferior das pernas e panturrilhas. É o exercício perfeito se você deseja pernas bem tonificadas e um bumbum bem tonificado.

Como isso é feito:

  1. Fique em linha reta com os pés juntos.
  2. Agora, volte a se agachar e depois se levante.

Quantas repetições: agachar-se e levantar-se equivale a uma repetição. Faça 15 repetições ou apenas repita o exercício por 40 segundos.

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Este exercício é ótimo para tonificar os glúteos, os flexores do quadril e o quadríceps. Ele também envolve os isquiotibiais. Você pode começar a fazer este exercício com caminhadas lentas e, mais tarde, quando se sentir confortável, pode mudar para um ritmo mais rápido.

Como isso é feito:

  1. Como o nome sugere, comece assumindo uma postura de lutador de sumô. Fique em pé com os pés bem afastados e os dedos ligeiramente apontados para fora.
  2. Mantenha as mãos juntas na frente do peito.
  3. Mantenha uma posição agachada e comece a se mover para a direita. Dê 15 passos.
  4. Após os 15 passos para a direita, dê 15 passos para a esquerda até voltar ao ponto de onde começou.

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Este exercício fortalece os glúteos, isquiotibiais, músculos do quadril e os músculos da parte inferior das costas. A ponte dos glúteos também é um excelente exercício para quem passa longas horas no escritório sentado à mesa, pois fortalece a coluna e promove uma melhor postura.

Como isso é feito:

  1. Comece deitado de costas com os braços apoiados ao lado do corpo e as palmas das mãos colocadas firmemente no chão.
  2. Em seguida, dobre os joelhos de modo que a canela fique perpendicular ao solo.
  3. Puxe a barriga para dentro para envolver o núcleo.
  4. Agora, levante a região lombar e os quadris de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure-o por alguns segundos e abaixe-o.

Coisas que você pode estar fazendo de errado: as pessoas costumam arquear as costas enquanto as levantam. Isso coloca muita pressão em suas costas e deve ser evitado. O que deve ser feito é elevar primeiro os quadris e depois a coluna.

Quantas repetições: subir e descer uma vez é contado como uma repetição. Faça isso 20 vezes.

Agora que o tempo ou a falta de equipamentos não é problema, esperamos que em breve você possa realizar seus sonhos. Você conhece algum outro exercício legal que possa nos ajudar a conseguir uma bunda linda? Deixe-nos saber na seção de comentários. E se você gostou deste artigo, não esqueça de compartilhar com seus amigos.

Fonte : https://brightside.me/inspiration-health/8-hot-exercises-to-make-your-butt-round-faster-747360/