Quer melhorar sua saúde? Precisa perder peso? Este plano de atividades para iniciantes, combinando corrida e exercícios de força e flexibilidade, vai fazer com que você adquira o hábito de praticar exercícios regulares em 12 semanas.

O plano é estruturado, mas flexível o suficiente para permitir que você encaixe as sessões de exercícios em seus outros compromissos semanais.

Antes de começar cada semana, marque em seu calendário os dias e horários em que você fará exercícios. Isso o ajudará a cumprir o plano. Não se esqueça de levar em consideração 1 dia de descanso por semana (em um dia de sua escolha).

Tudo que você precisa para começar é qualquer tipo de MP3 ou reprodutor de mídia digital, ou smartphone, e um par de tênis de corrida.

Prepare-se baixando o  Couch para 5K running , 5K + e podcasts de Força e Flex e imprima a série de exercícios de 10 minutos .

Oito exercícios para deixar seu bumbum mais firme em pouco tempo

 

Semana 1

Dia 1 : Sofá para 5 km – corrida 1 (duração do treino: 20 minutos)
Dia 2 : Força e Flex – nível 1 (36 minutos)
Dia 3 : Sofá para 5 km – corrida 1
Dia 4 : Força e Flexão – nível 1
Dia 5 : Sofá para 5K – corrida 1
Dia 6 : Força e Flexibilidade – nível 1
Inclui um dia de descanso


Semana 2

Dia 1 : Sofá para 5K – corrida 2 (20 minutos)
Dia 2 : Força e Flexão – nível 2 (37 minutos)
Dia 3 : Sofá para 5K – corrida 2
Dia 4 : Força e Flexibilidade – nível 2
Dia 5 : Sofá para 5K – corrida 2
Dia 6 : Força e Flexão – nível 2
inclui um dia de descanso


Semana 3

Dia 1 : Sofá para 5K – corrida 3 (20 minutos)
Dia 2 : Força e Flexão – nível 3 (36 minutos)
Dia 3 : Sofá para 5K – corrida 3
Dia 4 : Força e Flexibilidade – nível 3
Dia 5 : Sofá para 5K – corrida 3
Dia 6 : Força e Flexão – nível 3
inclui um dia de descanso


Semana 4

Dia 1 : Sofá para 5K – corrida 4 (16 minutos)
Dia 2 : Força e Flexão – nível 4 (45 minutos)
Dia 3 : Sofá para 5K – corrida 4
Dia 4 : Força e Flexibilidade – nível 4
Dia 5 : Sofá para 5K – corrida 4
Dia 6 : Força e Flexibilidade – nível 4
inclui um dia de descanso


Semana 5

Dia 1 : Sofá até 5 km – corrida 5, treino 1 (16 minutos)
Dia 2 : Força e Flexão – nível 5 (44 minutos)
Dia 3 : Sofá até 5 km – corrida 5, treino 2 (16 minutos)
Dia 4 : Força e Flex – nível 5
Dia 5 : Sofá para 5 km – corrida 5, treino 3 (25 minutos)
Dia 6 : Força e Flex – nível 5
Inclui um dia de descanso


Semana 6

Dia 1 : Sofá para 5 km – corrida 6 (treino 1, 29 minutos)
Dia 2 : treino cardiovascular de 10 minutos
Dia 3 : Sofá para 5 km – corrida 6 (treino 2, 28 minutos)
Dia 4 : treino abdominal de 10 minutos
Dia 5 : Sofá até 5 km – corrida 6 (treino 3, 30 minutos)
Dia 6 : treino de bunda firme de 10 minutos
Inclui um dia de descanso


Semana 7

Dia 1 : Sofá para 5 km – corrida 7 (30 minutos)
Dia 2 : treino de tonificação de corpo inteiro de 10 minutos
Dia 3 : Sofá para 5 km – corrida 7 (30 minutos)
Dia 4 : treino de 10 minutos para os braços.
Dia 5 : Sofá para 5K – corrida 7 (30 minutos)
Dia 6 : treino de 10 minutos para queimaduras, pernas e dentes firmes, incluindo
um dia de descanso


Semana 8

Dia 1 : Sofá para 5K – corrida 8 (33 minutos)
Dia 2 : treino cardio de 10 minutos
Dia 3 : Sofá para 5 km – corrida 8
Dia 4 : treino para braços de 10 minutos
Dia 5 : Sofá para 5 km – corrida 8
Dia 6 : Treino de abs de 10 minutos
inclui um dia de descanso


Semana 9

Dia 1 : Couch to 5K – run 9 (35 minutos)
Dia 2 : 10 minutos de treino de pernas e tums
Dia 3 : Couch to 5K – run 9
Dia 4 : 10 minutos de treino de bumbum firme
Dia 5 : Couch to 5K – run 9
Dia 6 : treino de tonificação de corpo inteiro de 10 minutos, incluindo
um dia de descanso


Semana 10

Dia 1 : 5K + Stepping stone  (30 minutos)
Dia 2 : treino de 10 minutos para pernas, vagabundas e presas
Dia 3 : Stepping stone
Dia 4 : treino de tonificação de corpo inteiro de 10 minutos
Dia 5 : Stepping stone
Dia 6 : bumbum firme de 10 minutos treino
inclui um dia de descanso


Semana 11

Dia 1 : 5K + Stamina (35 minutos)
Dia 2 : treino cardiovascular de 10 minutos
Dia 3 : 5K + Stamina
Dia 4 : treino de 10 minutos para a parte superior do braço
Dia 5 : 5K + Stamina
Dia 6 : treino abdominal de 10 minutos
Inclui um dia de descanso


Semana 12

Dia 1 : 5K + Velocidade] (16 minutos)
Dia 2 : Força e Flexão – nível 5
Dia 3 : 5K + Velocidade
Dia 4 : Força e Flexibilidade – nível 5
Dia 5 : 5K + Velocidade
Dia 6 : Força e Flexibilidade – nível 5
Inclui um descanso dia

Parabéns por completar o plano de 12 semanas! Você pode continuar usando 5K + e Força e Flex nível 5 (sem versão de introdução) para manter seus níveis de atividade elevados.

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